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Si alguna vez has tomado un suplemento diseñado para favorecer la salud del cabello o las uñas, es probable que las altas dosis de biotina fueran uno de sus ingredientes principales.

Biotina La vitamina B7 es una vitamina B esencial que ayuda a descomponer las proteínas, las grasas y los carbohidratos de los alimentos que comemos, pero es más conocida por su supuesto papel en el crecimiento del cabello y las uñas.

Si bien no existen muchas pruebas sólidas sobre el uso de suplementos de biotina en personas sin deficiencia, muchas personas informan, de forma anecdótica, de mejoras en la salud del cabello y las uñas al tomarlos.

Sin embargo, la dosis de los suplementos de biotina puede variar mucho. Entonces, ¿cuánto es demasiado y, a la inversa, cuánto se necesita tomar para ver resultados? Averigüémoslo.

Dosis de biotina: ¿Cuánta biotina debo tomar?

La Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido una CDR (Cantidad Diaria Recomendada) o una IA (Ingesta Adecuada) para las vitaminas y los minerales.

La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) es el nivel promedio de ingesta diaria de nutrientes necesario para cubrir las necesidades del 97-98% de los adultos sanos.

La ingesta adecuada (IA) es un nivel de consumo que se considera nutricionalmente suficiente para la mayoría de las personas, pero la evidencia disponible es insuficiente para desarrollar una ingesta diaria recomendada (IDR).

La Junta de Alimentos y Nutrición no ha encontrado datos suficientes para establecer una ingesta diaria recomendada (IDR) de biotina, por lo que solo verás ingestas adecuadas (IA) para este nutriente.

Si bien la ingesta adecuada para adultos es de 30 microgramos (mcg) al día, muchos suplementos contienen mucho más.

A diferencia de los liposolubles vitaminas La biotina (vitamina A, D, E y K) es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se excretará una vez que el cuerpo la haya saturado.

Efectos secundarios de la biotina y nivel superior

No existe un límite superior de ingesta tolerable (UL, por sus siglas en inglés) para la biotina, ya que nunca se han reportado casos de toxicidad o efectos adversos por la ingesta de esta vitamina.

El UL es el nivel máximo de ingesta de un nutriente que se considera improbable que represente un riesgo de efectos adversos en los seres humanos. Sin embargo, la palabra clave es "improbable": los niveles máximos de ingesta no pueden tener en cuenta a todas las poblaciones ni todas las condiciones de salud.

Aunque no se han reportado casos de toxicidad por la biotina, algunas personas experimentan efectos secundarios leves como náuseas y problemas digestivos, especialmente en dosis altas.

Además, se sabe que las megadosis de biotina provocan brotes de acné en personas propensas a él, a menudo con el efecto contrario al que prometen los suplementos para la salud de la piel con biotina. Esto puede deberse a que la biotina aumenta la producción de queratina, y la hiperqueratinización es fundamental para el desarrollo del acné.

Por último, consumir más de la cantidad diaria recomendada (tan solo 30 mcg para adultos) puede provocar resultados falsos en algunas pruebas de laboratorio, incluidas las pruebas hormonales, tiroideas, de embarazo y de vitamina D.

¿Necesitas tomar suplementos de biotina?

La ingesta media de biotina a través de los alimentos en las poblaciones occidentales es de aproximadamente 35 a 70 mcg por día, lo que está por encima de los niveles de ingesta adecuada (IA) para el consumo de biotina.

Dado que la biotina se encuentra en muchos alimentos, como la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos, las semillas, las batatas y las legumbres, la mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de biotina en su dieta habitual.

Por lo tanto, la deficiencia de biotina es poco común en los Estados Unidos, aunque, de producirse, puede causar debilitamiento del cabello, infecciones cutáneas, caída del cabello, uñas quebradizas, erupciones cutáneas, fatiga y trastornos del sistema nervioso.

Si no consumes suficiente biotina en tu dieta (u otra vitamina B), tomar un suplemento de complejo B que contenga biotina puede ser beneficioso para la función celular, los niveles de energía, el estado de ánimo y la salud del sistema nervioso.

Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, la biotina interviene en la regulación genética, la señalización celular y la promoción del metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos.

Sin embargo, algunas personas son más propensas a sufrir una deficiencia de biotina, incluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia y aquellas con mutaciones genéticas que provocan cambios en el metabolismo de la biotina.

Las personas que consumen grandes cantidades de claras de huevo crudas también pueden sufrir deficiencia de biotina, ya que las claras contienen una proteína llamada avidina que se une fuertemente a la vitamina e impide la absorción de biotina (cocinar la clara de huevo desnaturaliza la avidina, por lo que las personas que comen muchos huevos cocidos no tienen de qué preocuparse).

En casos de deficiencia de biotina, se recomienda sin duda la suplementación diaria con biotina.

Biotina y fortaleza de las uñas

La mayoría de las personas no necesitan suplementos de biotina a menos que su ingesta sea baja. Los suplementos de biotina podrían ayudar a fortalecer o favorecer el crecimiento de las uñas. Sin embargo, esto solo está respaldado por algunos informes de casos y estudios antiguos de pequeña escala.

Por ejemplo, un pequeño estudio de 1993 reveló que el 63% (22 de 35) de los participantes mostraron una mejoría clínica en las uñas quebradizas al tomar biotina durante seis meses, aunque se desconoce la dosis administrada.

Biotina y crecimiento del cabello

Algunos estudios sugieren que la biotina estimula la producción de proteína queratina y puede aumentar la tasa de crecimiento de los folículos, lo que favorecería la fortaleza y el crecimiento del cabello.

En una revisión de 2017 de 18 estudios sobre la biotina y el cabello o las uñas, las personas con deficiencia de biotina, uñas quebradizas o síndrome del cabello inpeinable (sí, existe) observaron beneficios al tomar biotina, mientras que la población sana no.

Aún no se han realizado estudios más amplios y recientes sobre la biotina y la fortaleza de las uñas. Es posible que tomar suplementos de biotina solo beneficie el crecimiento del cabello o las uñas si la persona tiene una deficiencia de biotina.

Biotina y embarazo

La biotina también es esencial durante el embarazo, ya que es necesaria para el crecimiento embrionario.

Más de un tercio de las mujeres embarazadas pueden desarrollar una deficiencia marginal de biotina durante el embarazo debido a cambios en el metabolismo de la biotina, por lo que se recomiendan dosis de 30 mcg durante este período.

No se recomienda el consumo excesivo de biotina (más de 35 mcg/día) durante el embarazo o la lactancia, ya que puede ser peligroso para el bebé.

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