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Si alguna vez ha tomado un suplemento diseñado para mantener la salud del cabello o las uñas, es probable que altas dosis de biotina sean su ingrediente principal.

Biotina (vitamina B7) es una vitamina B esencial que ayuda a descomponer las proteínas, las grasas y los carbohidratos de los alimentos que comemos, pero es más conocida por su supuesto papel en el apoyo al crecimiento del cabello y las uñas.

Si bien no hay mucha evidencia sólida sobre el uso de suplementos de biotina en personas sin una deficiencia, muchas personas informan anecdóticamente mejoras en la salud del cabello y las uñas al tomarlos.

Sin embargo, los suplementos de biotina pueden variar ampliamente en dosis. Entonces, ¿cuánto es demasiado y, a la inversa, cuánto necesitas tomar para ver resultados? Averigüemos.

Dosis de biotina: cuánta biotina tomar

La Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido una RDA (cantidad dietética recomendada) o una AI (ingesta adecuada) para vitaminas y minerales.

La RDA es el nivel promedio de ingesta diaria de nutrientes necesario para satisfacer las necesidades del 97-98% de los adultos sanos.

La IA es un nivel de ingesta que se supone es nutricionalmente adecuado para la mayoría de las personas, pero la evidencia disponible es insuficiente para desarrollar una dosis diaria recomendada.

La Junta de Alimentos y Nutrición no ha encontrado datos suficientes para establecer una dosis diaria recomendada de biotina, por lo que solo verá IA para este nutriente.

Si bien la IA para adultos es de 30 microgramos (mcg) por día, muchos suplementos contienen mucho más.

A diferencia de los liposolubles vitaminas (A, D, E y K), la biotina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se excretará una vez que el cuerpo esté lleno de ella.

Efectos secundarios de la biotina y nivel superior

No existe un UL (nivel máximo de ingesta tolerable) para la biotina, ya que nunca se ha informado de toxicidad o efectos adversos por tomar esta vitamina.

El UL es el nivel máximo de ingesta de un nutriente que se ha determinado que es poco probable que presente un riesgo de efectos adversos en humanos. Sin embargo, la palabra clave es “improbable”: los niveles superiores de ingesta no pueden tener en cuenta todas las poblaciones y condiciones de salud.

Aunque no se informa toxicidad de la biotina, algunas personas experimentan efectos secundarios leves como náuseas y problemas digestivos, especialmente en dosis altas.

Además, se sabe que las megadosis de biotina causan brotes en personas propensas al acné, lo que a menudo hace lo contrario de lo que afirma un suplemento para la salud de la piel cargado de biotina. Esto puede suceder porque la biotina aumenta la producción de queratina y la hiperqueratinización es fundamental para el desarrollo del acné.

Por último, consumir más de la cantidad diaria recomendada (sólo 30 mcg para adultos) puede provocar resultados falsos en algunas pruebas de laboratorio, incluidas las pruebas de hormonas, tiroides, embarazo y vitamina D.

¿Necesita tomar suplementos de biotina?

La ingesta dietética promedio de biotina procedente de los alimentos en las poblaciones occidentales es de aproximadamente 35 a 70 mcg por día, lo que está por encima de los niveles de IA para el consumo de biotina.

Como se puede encontrar biotina en muchos alimentos, como carne, pescado, huevos, nueces, semillas, batatas y frijoles, la mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de biotina en su dieta típica.

Por lo tanto, la deficiencia de biotina es poco común en los Estados Unidos, aunque puede causar caída del cabello, infecciones de la piel, caída del cabello, uñas quebradizas, erupciones cutáneas, fatiga y trastornos del sistema nervioso si ocurre.

Si no consume suficiente biotina en la dieta (u otra vitamina B), tomar un suplemento de complejo B que contenga biotina puede beneficiar la función celular, los niveles de energía, el estado de ánimo y la salud nerviosa.

Como muchas otras vitaminas del complejo B, la biotina participa en la regulación genética, la señalización celular y la promoción del metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos.

Sin embargo, algunas personas tienen más probabilidades de tener deficiencia de biotina, incluidas las mujeres embarazadas o lactantes y aquellas con mutaciones genéticas que provocan cambios en el metabolismo de la biotina.

Las personas que consumen grandes cantidades de claras de huevo crudas también pueden experimentar deficiencia de biotina, ya que las claras contienen una proteína llamada avidina que se une firmemente a la vitamina e impide la absorción de biotina (cocinar la clara de huevo desnaturaliza la avidina, por lo que las personas que comen muchos huevos cocidos no No tienes que preocuparte).

En casos de deficiencia de biotina, sin duda se recomienda la suplementación diaria con biotina.

Biotina y fuerza de las uñas

La mayoría de las personas no necesitan suplementos de biotina a menos que la ingesta de biotina sea baja. La suplementación con biotina puede ayudar a promover la fuerza o el crecimiento de las uñas. Sin embargo, esto sólo está respaldado por unos pocos informes de casos y pequeños estudios más antiguos.

Por ejemplo, un pequeño estudio de 1993 encontró que el 63% (22 de 35) de los participantes mostraron una mejoría clínica en las uñas quebradizas cuando tomaron biotina durante seis meses, aunque se desconoce la dosis administrada.

Biotina y crecimiento del cabello

Alguna evidencia sugiere que la biotina estimula la producción de proteína queratina y puede aumentar la tasa de crecimiento de los folículos, lo que favorecería la fuerza y el crecimiento del cabello.

En una revisión de 2017 de 18 estudios sobre la biotina y el cabello o las uñas, las personas con deficiencia de biotina, uñas quebradizas o síndrome del cabello que no se puede peinar (sí, eso existe) vieron beneficios al tomar biotina, mientras que la población sana no.

Aún no se han realizado estudios más amplios y recientes sobre la biotina y la resistencia de las uñas. Es posible que tomar suplementos de biotina solo beneficie el crecimiento del cabello o las uñas si la persona tiene una deficiencia de biotina.

Biotina y embarazo

La biotina también es esencial durante el embarazo, ya que es necesaria para el crecimiento embrionario.

Más de un tercio de las mujeres embarazadas pueden desarrollar una deficiencia marginal de biotina durante el embarazo debido a cambios en el metabolismo de la biotina, por lo que se recomiendan dosis de 30 mcg durante este tiempo.

No se recomienda el exceso de biotina (más de 35 mcg/día) durante el embarazo o la lactancia, ya que puede ser peligroso para el bebé.

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